栄養バランスを考える人にとって、食生活に欠かせないのが「野菜」。しかし、必要な栄養価を気にしたり、料理する手間は煩わしいものです。そのためサプリメントなどの加工食品に頼っている人も多いはず。私はどちらかというとベジタリアンというよりはヴィーガンに近い食生活を送っています。野菜を好んで食べてますが、もっと効率良く栄養を取りたいな～と感じてました。
そこで、始めたのが野菜の天日干し。野菜は太陽光の紫外線を浴びることで
ビタミンやミネラルが増える
事がわかっています。その増える量が２～３倍どころではなく
栄養が何十倍にもなる
野菜もあります。また、栄養以外にも旨味や香りも増すのでやらない訳にはいきません。まさか、お肌の敵＝紫外線に有効活用があるとは。しかも、野菜をカットして干す、これだけ。
- 手間いらずで簡単
- 間食にもなる
- 栄養価アップで健康
- 安心・安全の完全無添加
そんな訳で暇があれば、ドライベジタブルを作っています。今回は「天日干し野菜」のつくり方、栄養価の増加率と効能についてご紹介します。
目次
天日干し野菜の「作り方」
用意するもの
≪ネット、ザルなど≫
これらに野菜をのせておけば急な雨降りなどの際に移動が楽です。ネットは野菜を害虫や埃などから守ります。これ以外は、太陽光と風通しの良い場所があれば 干し野菜は作れます。
「 ネット 」
上下にフックがあり連結可能なタイプ。沢山作るならこれはおススメです。ジッパーから出し入れできて密閉度もしっかりしています。耐久性は全体的に強い印象です。
「 ザル 」
四角形・円形ともにサイズの種類が豊富。直径約２０～５０㎝で各５種類ぐらい。確りした頑丈な作りです。
「 フリーザーバッグ 」と「 乾燥剤 」
保存食として作る場合は便利。
作り方
今回は茄子２本、ゴーヤ１本、ニンニク１玉の３種類を使います。
①野菜をカットする・・・・大きめにカット
※ 干すと水分が蒸発するため野菜が小さくなります。
野菜の種類によって収縮率は異なりますが、目安は半分以下になると考えてください。また、カットする面を広くすることで、水分が蒸発しやすくなり乾燥が早くなります。
②ネット、ザルへ並べる・・・・重ねずに並べる
太陽光が十分にあたるように重ねずに並べます。全体に陽があてるために裏返しにしたくなりますよね。ネットの場合は下から軽くたたけば野菜が引っ繰り返ります。これでムラなく陽があたります。
③太陽光にあてる・・・・場所は風通しが良く、継続して日向
朝夕は湿度が高めなので干す時間帯は日中１０～１５時ぐらいがお勧め。サンルームがあれば完成するまで放置できるので楽ですね。大まかな目安ですが夏場であれば１～２日干せば十分。保存食にする場合は夏場なら４日以上干せば良い感じになります。
大きめの洗濯バサミで簡単に止められます。風が吹いても安心＾＾
天日干しのコツ
・大気汚染が気になる
排気ガスなどの大気汚染が気になる地域にお住まいの方は、外干しするのが心配ですね。野菜の栄養価が高まるのは紫外線を浴びることが要因なので、窓ガラス越しに室内干しでも効果はあります。ただ、紫外線カットを施したガラスでは期待でないので、ミニサンルームを作るなど工夫が必要です。
・早く作りたい
出来るだけ長く天日干しするしかありません。庭か屋上があれば文句なしの環境です。私は自宅の東窓が透明ガラスなので、窓越しに太陽光を浴びせています。御来光様のエネルギーが頂けるんじゃないかと密かに期待してます＾＾ 昼過ぎには日影になるので、正午には南のベランダへ移動します。これで６～１６時のトータル約１０時間／日は天日干しが可能です。
・日中は自宅にいない
天日干しをあきらめることはありません。確かに朝夕は湿度が高めですが、朝６時～夜８時まで外に放置しても雨天でなければ大した問題ではありません。保存食も十分作れるほど干しあがるので是非チャレンジしてください。
・曇り空
曇り空でも紫外線は６０％以上降り注いでいます。
- うす曇り＝約８０～９０％
- 曇り ＝約６０％
- 雨 ＝約３０％
しかし、紫外線を浴びても なかなか乾燥しないため、野菜によってはカビが生えます。実際、ゴーヤ、ピーマンは曇り空３日ほどでカビが生えました．．．。取りかかる前に週間天気予報は要チェックです。
天日干し野菜の栄養価
複数のサイトに以下のように数値化されています。
- ゴーヤ ／カリウム15倍、カルシウム18倍、鉄分27倍
- 大根 ／エネルギー15倍、食物繊維16倍、カルシウム23倍
私もそうですが多くの人が、
「干して縮んだ野菜の中の栄養価が〇〇倍になる」
と認識しているのでは？
○○倍の数値は同じ重さで栄養価を比較しています。しかし、天日干しは水分が蒸発して軽くなります。仮に100gの生野菜を天日干しして半分の40gになったとします。比較するのは同じ重さ＝天日干し１００ｇです。あれ？60g増えてるということは、
× 野菜A 100ｇ ： 干し野菜A 40ｇ
○ 野菜A １００ｇ ： （干し野菜 40ｇ ＋ 干し野菜B 60ｇ）→野菜A100g以上に値する
つまり、野菜A１００ｇと天日干しした野菜A＋別の生野菜A
「干しても野菜の栄養価は変わらないのでは？」ということです。
ゴーヤのカリウムが15倍とありますが、干して1/15に収縮したのであれば、栄養価は変化していません。
「１００ｇあたり栄養価○○倍」の数値を期待して干すのであれば、１００ｇ以上の野菜を干すのでは？と考えられます。
とはいえ、ビタミン、ミネラルは太陽光を浴びることで増加する可能性は否めません。人体もそうですが、ビタミンDなどは太陽光を浴びることで育成されます。乾燥する前と乾燥したものと比較しても、栄養素によっては変化するものもあるでしょう。栄養価アップを期待する人は、「１００gあたり」のように同量の比較ではなく、乾燥する前が同量であることを確認しましょう。
まあでも、思い込みがプラスに働くプラセボ効果というのもありますから、干せばメリットはある！と捉えて、楽しく美味しく天日干し野菜・ドライベジタブルを楽しみましょう。野菜をカットして干す、これだけです。