前回、清美みかんを天日干しした『完全無添加のドライフルーツみかん』を作りました。みかんの皮は普段食べませんが、ドライフルーツにすると意外に抵抗なく食べられました。しかも栄養豊富で体にも美味しい！

参考記事：安心・安全の無添加ドライフルーツをつくる。簡単にできる自家製の干し果物。

次は何をドライフルーツにしようかな～、と思っているときに目に飛び込んできたのが、南国の果実『パイナップル』。パイナップルの甘味と酸味が大好きな私は、思わず大人買い。早速、天日干しにして食べてみると これがまた、

大当たり！

ということで、今回は「パイナップル」を天日干ししてドライフルーツを作りました。

ドライパイナップル（干しパイナップル）の作り方

用意するもの

• パイナップル
• 天日干しネット
• 天気予報の確認　→  気象庁  週間天気予報（※晴天が２日以上は必要です）

カットパインなら、そのまま天日干しネットに入れて干すだけでＯＫです。今回はパイナップルを１個丸ごと使います。

実は特売だったので６個購入。まとめて全部ドライフルーツにします。せっかくなので、いろいろなカットパターンを試してみました。

【 輪切り 】
ボリュームのあるドライパイナップルを食べたかったので、厚み１ｃｍの贅沢なカット。あ～直ぐにでも食べてしまいたい．．．

【 横切りスライス 】
縦切りで１／４にカットして、真ん中の芯を取り除いたものをスライス。

【 縦切りスティック 】
縦に半分カットしたパインを、好みのサイズで縦切りにしてスティックにします。

カットした時に皮についた果実が結構な量です。思いのままに かぶりつくか、包丁でそぎ落としていただきましょう。

それぞれ好みの形にカットしたパインを天日干しネットへ投入。

太陽光をいっぱい浴びせて３日干したのがこちら。大きさは半分以下に収縮しています。

天日干しする日数は

• 天候
• カット形状
• お好みの味わい

により異なります。適当にツマミ食いをして好みの味わいを見つけてください。パイナップルが旬の夏であれば、５ｍｍカットなら晴天３日もあればグミのような食感にはなります。ジューシーな果汁も味わいたいのであれば２日を目安にしてください。湿度、気温にもよりますが、今回は３日干したパインはグミのような食感で美味しくいただけました。個人的には２日干した水分が少し残っている状態のパインが一番美味しく感じられます。口の中で濃厚な果汁が「ジュワ～」と広がる、これです！

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・パイナップルの栄養・効能
・自家製ドライフルーツを作るメリット

栄養を気にする人に人気がある食品がフルーツ・果物。主にビタミン類や生きた酵素を取り入れることで様々な効能が期待できます。胃腸への負担が少なく、手軽に食べられるので、食事を軽く済ませたいときに便利です。

そんな贅沢なフルーツを乾燥させたのがドライフルーツ。栄養価も高く、保存食にもなるので自宅に何点かあると重宝します。果実の甘味が凝縮された、濃厚な天然の甘味がたまらなく美味しい！できれば、

「好きな時に好きなだけ食べたい．．．」

と思ってしまうのが素直なところ。というこで、

ドライフルーツを自分で作ってみました。

自宅で簡単に作れるドライフルーツ

用意するもの

• 好きな旬の果物
• 天日干しネット

作り方

今回ドライフルーツにしたのは「清美みかん」。

先ずは薄切り、厚切りと色々と試してみます。

適当にカットしたら、そのまま天日干しネットへ入れます。

ベランダで干すなら、大きめの洗濯ばさみを用意してください。画像のように物干し竿へ吊るせば、向きを変えたり場所を移動したりするときに便利です、

で２日に渡り天日干しした「みかん」がこちら

食べた感想は、

濃厚な甘みがたまらなく美味しい！

このぐらいだと水分は残っています。甘味が十分に凝縮され、硬さもやや噛み応えのある食感あがるので美味しくいただけます。その後、４日間天日干ししても変化は見られませんでした。理想はグミのような食感でしたが、切り口を縦切りにした為に乾きづらかったようです。次は乾きやすい切り口が扇状になる横切りにして再チャレンジします。

今後も甘味の他に、パイナップルやグレープフルーツなど酸味があるものなど、いろいろ試してみます。

あまりにも「干し芋」が好きすぎて、今さらながら自分で作ってみました。やってみると意外に簡単で手間もかからない。甘～く、噛み応えがあり、腹持ちのする絶品スイーツが自分で作れたことは嬉しいけど、何よりも市販の商品と比べて安上がりなので美味さ倍増！

しかも、砂糖や甘味料などを使用しない安心・安全の「完全無添加」。天然の栄養価・効能は、毎日食べずにはいられないほど優れています。もちろん外出先に持ち歩いて頬張る訳にはいきませんが、自宅や仲間内で思う存分甘～いものを堪能したい人にとって「干い芋」は最高のスイーツです。しかも”安い・甘くて美味しい・効能が凄い”、「自作の干し芋」おすすめです。

干し芋の栄養・効能

ただ甘くて腹持ちが良いだけではありません。栄養もあり健康面でプラスになる効能が十分にあります。

栄養価

以下が栄養価の一覧です。女性が喜ぶ栄養が目立ちます。その中でも食物繊維が多く含まれ、ビタミン類が豊富でアルカリ性食品に分類されることからも健康に良いとされています。

１００ｇあたり
カロリー／303kcal
脂質／0.6g
ナトリウム／18㎎
カリウム／980g
炭水化物／72g
（水溶性食物繊維2.4g、不要性食物繊維3.5g、糖質66.1g）
タンパク質／3.1g
ビタミンB1／0.19㎎
ビタミンB6／0.4㎎
ビタミンC／9㎎
ビタミンE／1.3㎎
カルシウム／53㎎
鉄分／2.1㎎
マグネシウム／45㎎
葉酸／13μｇ
亜鉛／0.5㎎
銅／0.3㎎　他

効能

整腸作用

食物繊維が多く含まれているので、便秘、下痢の改善が期待できます。また栄養を吸収する働きのある腸が綺麗になることで、他栄養の吸収率も上がるんですね。日頃の摂取する栄養が良いほど相乗効果は大きくなります。

糖質を気にしている方

糖質66.1gは（＝およそ茶碗１杯弱）が気になりますが、食物繊維が多いと血糖値の上昇が緩やかになり急上昇を防いでくれます。とはいえ糖質を摂取するには違いないので、自身の体調と相談しながら楽しんでください。

女性が喜ぶ効能がいっぱい

• 高血圧
• むくみ
• 美肌
• 貧血
• 疲労

とくに美肌やむくみは女性にとって気になるところ。甘いものが欲しくなったら「さつまいも」。定番スイーツとして押さえておきましょう。

体を温める

東洋の陰陽五行説ではさつま芋は体を温める『陽』の食品になります。寒い冬の防寒対策、冷え性予防・改善にも一役買ってもらうためにも、意識して食べたいのがサツマイモです。

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・干し芋の作り方
・自作干し芋の費用

栄養バランスを考える人にとって、食生活に欠かせないのが「野菜」。しかし、必要な栄養価を気にしたり、料理する手間は煩わしいものです。そのためサプリメントなどの加工食品に頼っている人も多いはず。私はどちらかというとベジタリアンというよりはヴィーガンに近い食生活を送っています。野菜を好んで食べてますが、もっと効率良く栄養を取りたいな～と感じてました。

そこで、始めたのが野菜の天日干し。野菜は太陽光の紫外線を浴びることで

ビタミンやミネラルが増える

事がわかっています。その増える量が２～３倍どころではなく

栄養が何十倍にもなる

野菜もあります。また、栄養以外にも旨味や香りも増すのでやらない訳にはいきません。まさか、お肌の敵＝紫外線に有効活用があるとは。しかも、野菜をカットして干す、これだけ。

• 手間いらずで簡単
• 間食にもなる
• 栄養価アップで健康
• 安心・安全の完全無添加

そんな訳で暇があれば、ドライベジタブルを作っています。今回は「天日干し野菜」のつくり方、栄養価の増加率と効能についてご紹介します。

天日干し野菜の「作り方」

用意するもの

≪ネット、ザルなど≫
これらに野菜をのせておけば急な雨降りなどの際に移動が楽です。ネットは野菜を害虫や埃などから守ります。これ以外は、太陽光と風通しの良い場所があれば 干し野菜は作れます。

「 ネット 」
上下にフックがあり連結可能なタイプ。沢山作るならこれはおススメです。ジッパーから出し入れできて密閉度もしっかりしています。耐久性は全体的に強い印象です。

「 ザル 」
四角形・円形ともにサイズの種類が豊富。直径約２０～５０㎝で各５種類ぐらい。確りした頑丈な作りです。

「 フリーザーバッグ 」と「 乾燥剤 」
保存食として作る場合は便利。

 

作り方

今回は茄子２本、ゴーヤ１本、ニンニク１玉の３種類を使います。

①野菜をカットする・・・・大きめにカット

※ 干すと水分が蒸発するため野菜が小さくなります。
野菜の種類によって収縮率は異なりますが、目安は半分以下になると考えてください。また、カットする面を広くすることで、水分が蒸発しやすくなり乾燥が早くなります。

②ネット、ザルへ並べる・・・・重ねずに並べる

太陽光が十分にあたるように重ねずに並べます。全体に陽があてるために裏返しにしたくなりますよね。ネットの場合は下から軽くたたけば野菜が引っ繰り返ります。これでムラなく陽があたります。

 

 

③太陽光にあてる・・・・場所は風通しが良く、継続して日向

朝夕は湿度が高めなので干す時間帯は日中１０～１５時ぐらいがお勧め。サンルームがあれば完成するまで放置できるので楽ですね。大まかな目安ですが夏場であれば１～２日干せば十分。保存食にする場合は夏場なら４日以上干せば良い感じになります。

大きめの洗濯バサミで簡単に止められます。風が吹いても安心＾＾

 

天日干しのコツ

・大気汚染が気になる
排気ガスなどの大気汚染が気になる地域にお住まいの方は、外干しするのが心配ですね。野菜の栄養価が高まるのは紫外線を浴びることが要因なので、窓ガラス越しに室内干しでも効果はあります。ただ、紫外線カットを施したガラスでは期待でないので、ミニサンルームを作るなど工夫が必要です。

・早く作りたい
出来るだけ長く天日干しするしかありません。庭か屋上があれば文句なしの環境です。私は自宅の東窓が透明ガラスなので、窓越しに太陽光を浴びせています。御来光様のエネルギーが頂けるんじゃないかと密かに期待してます＾＾  昼過ぎには日影になるので、正午には南のベランダへ移動します。これで６～１６時のトータル約１０時間／日は天日干しが可能です。

・日中は自宅にいない
天日干しをあきらめることはありません。確かに朝夕は湿度が高めですが、朝６時～夜８時まで外に放置しても雨天でなければ大した問題ではありません。保存食も十分作れるほど干しあがるので是非チャレンジしてください。

・曇り空
曇り空でも紫外線は６０％以上降り注いでいます。

• うす曇り＝約８０～９０％
• 　曇り　＝約６０％
• 　雨　　＝約３０％

　しかし、紫外線を浴びても なかなか乾燥しないため、野菜によってはカビが生えます。実際、ゴーヤ、ピーマンは曇り空３日ほどでカビが生えました．．．。取りかかる前に週間天気予報は要チェックです。

 

天日干し野菜の栄養価

複数のサイトに以下のように数値化されています。

• ゴーヤ　／カリウム15倍、カルシウム18倍、鉄分27倍
• 大根　　／エネルギー15倍、食物繊維16倍、カルシウム23倍

私もそうですが多くの人が、

「干して縮んだ野菜の中の栄養価が〇〇倍になる」

と認識しているのでは？
○○倍の数値は同じ重さで栄養価を比較しています。しかし、天日干しは水分が蒸発して軽くなります。仮に100gの生野菜を天日干しして半分の40gになったとします。比較するのは同じ重さ＝天日干し１００ｇです。あれ？60g増えてるということは、

×　野菜A 100ｇ ： 干し野菜A 40ｇ

○　野菜A １００ｇ ： （干し野菜 40ｇ ＋ 干し野菜B 60ｇ）→野菜A100g以上に値する

つまり、野菜A１００ｇと天日干しした野菜A＋別の生野菜A

「干しても野菜の栄養価は変わらないのでは？」ということです。

ゴーヤのカリウムが15倍とありますが、干して1/15に収縮したのであれば、栄養価は変化していません。

「１００ｇあたり栄養価○○倍」の数値を期待して干すのであれば、１００ｇ以上の野菜を干すのでは？と考えられます。

とはいえ、ビタミン、ミネラルは太陽光を浴びることで増加する可能性は否めません。人体もそうですが、ビタミンDなどは太陽光を浴びることで育成されます。乾燥する前と乾燥したものと比較しても、栄養素によっては変化するものもあるでしょう。栄養価アップを期待する人は、「１００gあたり」のように同量の比較ではなく、乾燥する前が同量であることを確認しましょう。

まあでも、思い込みがプラスに働くプラセボ効果というのもありますから、干せばメリットはある！と捉えて、楽しく美味しく天日干し野菜・ドライベジタブルを楽しみましょう。野菜をカットして干す、これだけです。

 

 

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