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目次
飽和脂肪酸
＜ 多く含む食品 ＞
- ラード
- 牛脂
- チーズ
- パーム油
- ヤシ油 etc.
※以上を原料に使用した加工食品
- 惣菜
- カップ麺
- スナック菓子全般
- チョコレート
- アイスクリーム
- 冷凍食品 etc.
＜特徴＞
- 動物性脂肪に多く含まれ融点が高く常温で固まりやすい。
- 人間より体温の高い動物の脂肪は人体の中では固まりやすい。
- 血液の粘土を増す → 多量摂取により肥満、中性脂肪の増加の原因となり、高脂血症や動脈硬化を招くリスクを伴う。
- 酸化しづらく貯蔵に向いているが、人体への影響は上記の通り。長期貯蔵が可能 ＝ 非常・保存食の原料として利用価値あり。
つまり、「血液ドロドロ」になりやすいので心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めることに。多く含む食品を見ると、簡単に食べられるのでつい買ってしまうものが多いです。中でも世界消費量１位のキャノーラ油に次いで第2位のパーム油は多く使われています。チリも積もれば…です。間食も程々にした方が良いですね。
＜研究・調査 結果＞
-
2016年7月 米医学誌「JAMAインターナル・メディシン」発表
『バター、ラード、赤身肉などに含まれる飽和脂肪酸が、早死リスクを上昇させることを確認した。（30年間に及ぶ研究結果）』
出典 → 「飽和脂肪酸は体に悪い、30年間の調査で裏付け 米研究」
- 2016年8月 米医学誌「JAMAインターナル・メディシン」発表 『喫煙、飲酒、肥満、運動不足などの習慣がある人が、
脂肪分の多い動物性タンパク質を摂取すると死亡リスクが上昇する。（13万人以上、30年に渡る調査結果）』
出典→「低脂肪タンパク質の健康効果、大規模調査で裏付け」
タンパク質は鶏肉、魚などの低脂肪タンパクから摂取して、豚・牛の焼肉などはたまの嗜好品として楽しんだ方が良さそうです。
おすすめの飽和脂肪酸
「ココナッツオイル＝ヤシ油」
メリット
飽和脂肪酸の一種である中鎖脂肪酸です。
- 体内の代謝が良い
- 直ぐにエネルギーに代わる
- 中性脂肪を付きにくくする
- 肝臓でケトン体に分解され、ブドウ糖と同じく脳の栄養になる
- 食欲抑制、認知症・アルツハイマーの予防・改善が期待される
中鎖脂肪酸は熱に非常に強い性質があります。加熱は２００℃までなら問題なく調理可能です。２００℃以上の加熱でトランス脂肪酸の発生リスクがありますが、揚げ物などの一般家庭料理なら十分に活用できます。 ラウリン酸 免疫力、抗菌作用を高めます。
フィリピン産がおすすめ
農林省ココナッツ庁で品質管理指導が行われ、世界的に評判の良いオイルを製造しているのがフィリピン。ブームのお蔭もあって広口瓶やボトルタイプなど様々な商品が販売されています。因みに近年のココナッツオイルブームを起こしたのがハリウッド女優ミランダ・カー。彼女が愛用していることで有名なのが、日本の会社が販売しているフィリピン産のココウェル。
☛ フィリピン産の 有機ＪＡＳ ココナッツオイル エキストラバージン
ココナッツオイルは２５℃以下で白く固形化します。そのため気温が低いときはスプーンなどで取り出すことになります。夏以外は容器が広口のものが使い勝手が良くおすすめです。
※ココナッツオイルは南国原産のため体を冷ます作用が懸念されます。寒い時期に使用する場合は、体を温める食品と一緒に摂取するなど工夫してください。
トランス脂肪酸
〈多く含む食品〉
- マーガリン
- ショートニング
- ファットスプレッド
- マヨネーズ
- 調合油（複数の植物を原料したサラダ油）etc.
※以上を原料に使用した加工食品
- 菓子パン
- クッキー
- ケーキ
- アイスクリーム etc.
植物油を加工する際に発生する脂肪酸。
人工のトランス脂肪酸は、常温で液体のものを固めるために油脂へ水素を添加したもの。天然由来では牛や羊の肉や乳に少量含まれています。
- 2013年11月 米食品医薬品局 発表
「食べるのは安全ではない」として使用を原則禁止する方針を示した。トランス脂肪酸は、動脈硬化のリスクを高めるとされている。
→ 「米、トランス脂肪酸の使用を全面禁止へ」より
- 2015年 7月 米国食品医薬品局（FDA）はトランス脂肪酸の食品添加物を２０１８年６月から原則禁じるという決定を下した。 → 「危険なトランス脂肪酸、含有量ワースト5のマーガリン！雪印、イオン…セブンは開示拒否」より
- 血液中のLDLコレステロールが増加し、その結果、冠動脈性心疾患のリスクを増加させる→ 「農林水産省：油脂やトランス脂肪酸の健康に与える影響」より
先進国では規制が強まる中、日本は緩い環境で野放し状態のようです。添加物もそうですが、海外で規制するものでも日本はOKといったものが多くあります。これについては別の機会にしますが、原料を確認する癖は付けたほうが良いです。パン食、菓子パン好き、マヨラーの人は過剰に摂取している可能性があります。常食を止めて嗜好品の範囲に留める、可能であれば絶つ方が賢明かもしれません。
❶ ② ＞
・加熱した不飽和脂肪酸
・良い油脂は何か？
＜① ❷
加熱した不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸
＜多く含む食品＞
魚類油脂、植物性油
以下の2種類があります。
一価不飽和脂肪酸
魚類油脂 （青魚）
有効成分 ： オメガ3（n-3系列） αリノレン酸、EPA、DHA
植物性油 （紅花油、サラダ油、ひまわり油etc.）
有効成分 ： オメガ6（n-6系列） リノール酸
・ 加熱に弱い
・ 過剰摂取でアレルギー性疾患を招く
多価不飽和脂肪酸 ※必須脂肪酸
植物性油
（オリーブオイル、菜種油、ヘーゼルナッツetc.）
有効成分 ： オメガ９（n-9系列） オレイン酸
・ 加熱に強い
・ 酸化しやすい
おすすめの不飽和脂肪酸
唯一、加熱に向いているのがオリーブオイル
一般的な食用油は１６０℃以上の加熱で酸化すると言われています。オリーブオイルは１８０℃でも長時間加熱をしなければ、ほとんど酸化しません。また、発煙温度が新しいオリーブオイルで２１０℃。このことから揚げ物にも最適な油といえます。
キャノーラ油（菜種油）も本来はおすすめの油。しかし、原料の菜種が遺伝子組み換えの可能性が極めて高いのでおススメしません。
良い油脂は何か？
非加熱の
多価不飽和脂肪酸 ※必須脂肪酸
＜多く含む食品＞
- 青魚（サバ、イワシ）
- 亜麻仁油
- えごま油（＝しそ油、）
＜特徴＞
- 植物性油の他にも魚類脂（青魚）に多く含まれ、融点が動物性脂肪と比べて低く常温でも液体のものが多い。
- 人間より体温の低い魚類、植物の油は過剰に摂ると血液が擬古しにくい。
- 過剰摂取で血液がサラサラ → 出血した際に止まりづらくなる。
- 含まれている「αリノレン酸」が熱に弱い ＝ 加熱×
- 動物性と比べて酸化しやすい性質ですが、加熱や紫外線に当てなければほぼ安定しています。
非加熱おすすめの食べ方は、
青魚
・刺身
・酢漬け（しめ鯖etc.）
・醤油漬け（づけ丼etc.）
植物性油
・サラダ用ドレッシング
・粘り気のある食材にかける（納豆、卵etc.）
・加熱されていない食品全般の和え物として
・そのまま飲む
まとめ
- 飽和脂肪酸、トラス脂肪酸を避ける。
- 不飽和脂肪酸は 加熱調理なら 、オリーブオイル
- 〃 非加熱調理なら 、亜麻仁油、えごま油、胡麻油、青魚etc.（一価不飽和脂肪酸）
＜① ❷
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