避けたい食品② 油脂

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・飽和脂肪酸
・トランス脂肪酸





 

加熱した不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸
<多く含む食品>
魚類油脂、植物性油

以下の2種類があります。

一価不飽和脂肪酸

魚類油脂 (青魚)
有効成分 : オメガ3(n-3系列) αリノレン酸、EPA、DHA

mackerel

植物性油 (紅花油、サラダ油、ひまわり油etc.)
有効成分 : オメガ6(n-6系列) リノール酸

oil

加熱に弱い
過剰摂取でアレルギー性疾患を招く

多価不飽和脂肪酸 ※必須脂肪酸

植物性油
(オリーブオイル、菜種油、ヘーゼルナッツetc.)
有効成分 : オメガ9(n-9系列) オレイン酸

・ 加熱に強い
・ 酸化しやすい

 

おすすめの不飽和脂肪酸

olive-oil

唯一、加熱に向いているのがオリーブオイル

一般的な食用油は160℃以上の加熱で酸化すると言われています。オリーブオイルは180℃でも長時間加熱をしなければ、ほとんど酸化しません。また、発煙温度が新しいオリーブオイルで210℃。このことから揚げ物にも最適な油といえます。

☛  エキストラヴァージン  オリーブオイル 一覧


キャノーラ油(菜種油)
も本来はおすすめの油。しかし、原料の菜種が遺伝子組み換えの可能性が極めて高いのでおススメしません。




良い油脂は何か?

非加熱の
多価不飽和脂肪酸 ※必須脂肪酸

<多く含む食品>

  • 青魚(サバ、イワシ)
  • 亜麻仁油
  • えごま油(=しそ油、)

<特徴>

  • 植物性油の他にも魚類脂(青魚)に多く含まれ、融点が動物性脂肪と比べて低く常温でも液体のものが多い。
  • 人間より体温の低い魚類、植物の油は過剰に摂ると液が擬古しにくい。
  • 過剰摂取で血液がサラサラ → 出血した際に止まりづらくなる。
  • 含まれている「αリノレン酸」が熱に弱い = 加熱×
  • 動物性と比べて酸化しやすい性質ですが、加熱や紫外線に当てなければほぼ安定しています。

非加熱おすすめの食べ方は、

青魚
・刺身
・酢漬け(しめ鯖etc.)
・醤油漬け(づけ丼etc.)

tuna

植物性油
・サラダ用ドレッシング
・粘り気のある食材にかける(納豆、卵etc.)
・加熱されていない食品全般の和え物として
・そのまま飲む

vegetables

 

まとめ

  • 飽和脂肪酸、トラス脂肪酸を避ける。
  • 不飽和脂肪酸は 加熱調理なら 、オリーブオイル
  •    〃   非加熱調理なら 、亜麻仁油、えごま油、胡麻油、青魚etc.(一価不飽和脂肪酸)

 

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